¿Qué es la dieta DASH?

¿Qué es y en qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH, tiene su origen en la década de los noventa, cuando el US National Institute of Health la diseñó con el propósito de regular y disminuir la hipertensión por medio de la alimentación. DASH corresponde a las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension o Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión.

Más a su favor, la dieta DASH cuenta con el respaldo científico en cuestión de su funcionamiento y efectividad, cosa que otras dietas “milagrosas” carecen. De hecho, este plan de alimentación es valorado científicamente como el mejor, sólo por debajo de la dieta mediterránea.

La dieta DASH busca reducir el sodio en nuestra alimentación por debajo de los 2.3 gramos (5.8 gramos de sal), esto en la dieta “normal”. En la dieta “baja en sodio” el elemento consumido debe permanecer debajo de 1.5 gramos al día (3.8 gramos de sal). A la par, se considera fundamental aumentar el consumo de calcio, magnesio, potasio y fibra, que nos ayudan a disminuir la presión arterial.

Este plan alimenticio consiste principalmente en el consumo de frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, frutos secos, cereales integrales y carnes magras, principalmente pollo y pescado. Del mismo modo, se recomienda reducir al máximo o eliminar los alimentos ultra-procesados, precocinados, grasas saturadas y colesterol.

Consejos clave para seguir la dieta DASH

Hay que moderar la cantidad de sal al cocinar, utilizando menos de 3 gramos al día. Se recomienda reemplazar la sal con especias, hierbas y condimentos adecuados para brindarle sabor a tus platillos en caso de ser necesario.

Evitar consumir embutidos, enlatados, carnes ahumadas y mejor apostar por carnes magras. Del mismo modo se deben de evitar técnicas culinarias como fritos, empanados y rebozados, y en su lugar cocinar al horno, a la plancha o al vapor.

Limitar al máximo comidas congeladas, platos combinados, caldos y sopas concentradas y aderezos para ensaladas que contengan un alto contenido de sodio.

Se aconseja quitar el salero de la mesa al comer tanto dentro como fuera de casa. Servirnos porciones moderadas en las tres comidas principales y en los refrigerios. También, se recomienda tomar agua en lugar de refrescos o bebidas con alto contenido de azúcar.

En cuestión de proporciones, es ideal ingerir diariamente 4 a 5 raciones de frutas y verduras; 2 o 3 lácteos desnatados; 6 a 8 porciones cereales integrales y tomar de 1,5 a 2 litros diarios de agua.

Es preferible limitar el consumo de carne roja de una a dos porciones a la semana. Aunque es mucho mejor eliminarlos de nuestra dieta, en caso de consumir dulces, pastelitos, galletas, entre otros, no hay que consumir más de 5 piezas a la semana.

Esta dieta es ideal para convertirla en un patrón alimenticio o plan de alimentación en lugar de solo limitarlo durante un determinado periodo. No solo nos ayudará a regular y reducir los niveles de hipertensión, sino que también mejorará nuestra figura y ayuda a prevenir enfermedades cerebrovasculares, osteoporosis, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Y tú, ¿vas a implementar la dieta DASH en tu vida?