¿Cómo evitar lesiones al correr?

No cabe duda de que correr es una de las actividades preferidas de la gente para mantenerse en forma. Es un ejercicio relativamente accesible y, por distintas razones, se convierte en un momento exponencialmente gratificante. No obstante, sigue siendo una actividad de alto impacto, lo que significa que puede llegar a provocar lesiones si no se realiza adecuadamente. Así que, ¿cómo evitar lesiones al correr?

¿Cómo podemos evitar lesiones al correr?

Aquí te dejamos algunos consejos para poder evitar lesiones al correr:

1.- Utilizar el calzado adecuado. Esto debe ayudarnos a amortiguar el impacto de correr en los pies, protegiendo las extremidades inferiores.

Se estima que se debe de cambiar de calzado cada 800 kilómetros recorridos o cada año (lo que suceda primero). Esto para mantener la absorción de impacto y el apoyo a un nivel adecuado.

2.- Calentamiento y enfriamiento. Un buen calentamiento nos ayuda a brindarle tiempo al cuerpo y prepararnos tanto física como mentalmente para la consecuente realización del ejercicio.

Se estima que debe incluir ejercicios cardiovasculares, estiramientos y ejercicios específicos para correr. Por otro lado, el enfriamiento nos otorga apoyo para regresar “a la normalidad” después de ejercitarnos.

3.- Estirar y fortalecer. Estirar con regularidad mejora y mantiene nuestra flexibilidad. Esto protege nuestro cuerpo de posibles lesiones por ejercicio excesivo.

Podemos proteger articulaciones, ligamentos y músculos si hacemos ejercicios de fortalecimiento. De este modo nos aseguramos que el cuerpo sea lo suficientemente resistente para perdurar después de correr.

4.- Recuperación necesaria. Otorgarle tiempo de recuperación a nuestro cuerpo resulta fundamental. También se recomienda hidratarse al término de cada entrenamiento.

Se estima que la verdadera optimización del cuerpo ocurre durante el descanso, en lugar de al momento de correr. Por lo que si carecemos de tiempo de recuperación, esto puede mermar nuestro rendimiento o incluso derivar en una lesión.

5.- Siempre escuchar al cuerpo. Tener la capacidad de escuchar y detectar lo que nuestro cuerpo nos quiere decir es de mucha importancia. El dolor que podemos sentir suele ser un claro indicador de una lesión, si lo ignoramos esto puede agravar la situación.

¿Por qué se pueden producir lesiones al correr?

Algunas de las causas más comunes que resultan en lesiones al momento de correr, son las siguientes.

1.- Usar un calzado inadecuado. Aquellos tenis que son incómodos, que te frenan, que no se adaptan a tus pies o tu tipo de cuerpo pueden ocasionar lesiones. Del mismo modo, si no disminuyen el impacto de cada pisada, puede resultar contraproducente.

2.- El tipo de pisada. Heel strike (parte trasera), Midfoot strike (parte central) o Forefoot strike (parte delantera), todos tienen sus pros y sus contras. De acuerdo a ciertos estudios, los corredores de élite suelen apostar por la parte media o la parte delantera del pie, mientras que la mayoría de runners recreativos apoyan el talón en primer lugar.

En realidad, no existe un consenso general que indique el tipo de pisada que se debe usar. Esto debido a que influyen muchos factores en el proceso como lo son: el calzado que utilizamos, el nivel atlético que cada persona posea, la velocidad, la técnica de carrera y otros factores biomecánicos. Por lo que es recomendable consultar primero con un profesional o especialista antes de entrenar.

3.- Un peso elevado. Tener un peso por encima de lo ideal (para cada persona) puede ocasionar que nuestras articulaciones reciban un mayor impacto. A la larga esto puede llegar a derivar en una lesión.

4.- Disfunciones articulares y una mala postura. Si padecemos de ciertas disfunciones articulares debemos solicitar ayuda profesional antes de realizar actividad física. Una mala postura al correr puede llegar a ocasionar sobrecarga en determinadas áreas del cuerpo.

5.- El terreno en el que corramos. Aunque algunas personas prefieren correr en terrenos irregulares como forma de “fortalecer los tobillos”, también hay que saber que el no tener un apoyo firme puede resultar en lesión. Del mismo modo, correr en terrenos excesivamente duros y sin absorber el impacto puede ser perjudicial.