Entrenar para un maratón implica cambiar todo tu estilo de vida debido al compromiso que se necesita y al alto impacto que tiene en tu cuerpo y mente.
Para preparar al cuerpo y la mente se debe llevar una dieta especifica, tener una vida social más tranquila, controlar tus pensamientos y mejorar los patrones de sueño.
Tener el apoyo de familiares o amigos puede ser muy útil, ya que serán la porra que te acompañe durante el entrenamiento y ese día, ¡que mejor si convences a alguien de hacer el entrenamiento y carrera contigo! Ya sea que estés en el medio del entrenamiento para correr tus primeros kms o preparándote para tu mejor tiempo, aquí te dejamos algunos consejos de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tu objetivo:
1. Mantén un registro de entrenamiento. Anota tu kilometraje diario, tus tiempos, carreras y cómo te siente antes, durante y después de cada entrenamiento.
2. Aumentar tu kilometraje semanal en un 10 por ciento. Esto permitirá un aumento gradual en el kilometraje y reduce el riesgo de lesiones con el tiempo.
3. Incluye una semana de descenso cada tercera o cuarta semana de entrenamiento. Esto significa reducir tu kilometraje y así tener una semana “fácil”.
4. Entrena tres o cuatro días a la semana. Un día una carrera larga, dos días carreras más cortas para la velocidad y la fuerza, y un día opcional de recuperación, es decir, una distancia y ritmo donde te sientas cómodo.
5. Siempre alterne un día difícil con un día fácil o un día libre.
6. Siempre deje al menos UN día o DOS a la semana completamente de descanso. Los días libres son igual de importantes que los de entrenamiento, ya que en estos días es cuando el cuerpo se recupera.
7. Conocer tu ritmo cardíaco en reposo. Se recomienda tomar tu pulso en tus momentos de descanso. Cada mañana antes de levantarte puede ser un gran momento para esto. Mantén un registro de ello en tu registro de entrenamiento.
Después de varias lecturas, tendrás un número de referencia. A medida que nuestro estado físico mejora, nuestro pulso en reposo disminuye. Si ves que tu ritmo cardíaco en reposo aumenta un 10 por ciento o más por encima de su pulso en reposo normal, tómalo con calma ese día.
Esto puede ser un signo de fatiga, falta de recuperación entre los entrenamientos o una enfermedad que se avecina y es mejor tomarte el día libre, dormir o cambiar un entrenamiento duro a uno muy fácil, hasta que la frecuencia cardíaca en reposo vuelva a estar normal.
8. Considera el entrenamiento cruzado uno o dos días a la semana para aumentar tu acondicionamiento aeróbico sin correr más. La natación, el ciclismo o el remo son buenas opciones. Mantén las actividades de entrenamiento cruzado a 45 minutos, una o dos veces por semana, y practícalas a un nivel de intensidad muy moderado.
9. Considera agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina dos veces por semana. Esto puede ser entrenamiento funcional, o una clase de Pilates, Barre o Yoga. Dentro de Fitpass puedes encontrar cientos de opciones.
10. SIEMPRE escucha a tu cuerpo. Si estás cansado, descansa. Si un entrenamiento se siente duro, es difícil. Entra tu mente pero escucha siempre a tu cuerpo.
¡Así que ya lo sabes! Sí estas entrenando ya sea para una carrera, medio maratón o 42.195 Kms la clave es ser constante. ¡Mucha suerte y nos vemos en la meta!