Cómo leer etiquetas de alimentos

4 agosto, 2018
|In Lifestyle
|By Fitpass
 
Leer las etiquetas de los alimentos es básico para hacer comparas y consumos más inteligentes. Sin dejarnos engañar por las etiquetas frontales que solo destacan sus mejores ingredientes omitiendo el resto. 
 
Te recomiendo que para leer este artículo tomes de 1 a 2 productos para ir buscando y comparando la siguiente información.
 
OJO. Hay que considerar que todos estos porcentajes están calculados tomando como base una dieta promedio de 2000 kilocalorías pero cada persona es diferente.
 
Poner atención en: 
  • Contenido neto y tamaño de la porción
  • Fecha de caducidad y de consumo preferente
  • Condiciones especiales de conservación y utilización
  • Lista de ingredientes, el que tiene más peso o cantidad es el primero de la lista, y así sucesivamente
¿Qué significa qué cosa? Hay dos tipos de información en los productos:
  • General, sirve para conocer las características esenciales de cada alimento, es donde viene el listado de ingredientes y las porciones.
  • Nutricional, es la información  que contiene las características nutritivas de los alimentos y los ingredientes que lo componen.
1. Porción 
Corresponde a la cantidad de alimento que equivale a una porción. Es decir, si el alimento contienen 2 porciones por paquete si se come el paquete completo se estaría comiendo 2 veces lo que dice en la etiqueta.
 
2. Calorías
Esta es la energía que viene en cada alimento pueden venir de diferente manera, “calorías” o lo más común como “kilocalorías” (Kcal) es decir mil calorías. Esta energía se encuentra en los alimentos dentro de los carbohidratos, proteínas y grasas.
 
OJO. Las etiquetas que dicen Light  en muchas ocasiones no quiere decir que no tengan calorías o que sean bajas en estas. Una buena referencia es que deben contener 40 kilocalorías por porción para que el producto se considere bajo en éstas, libre cuando cuenta con 5 kilocalorías o menos por porción.
 
3. Proteínas.
Son los nutrientes que desarrolla la masa muscular y que además ayuda combatir infecciones. Un adulto requiere entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso diariamente aproximadamente.
 
4. Grasas 
Son básicas en nuestros cuerpos y existen varios tipos:
  1. Saturadas debemos buscar que contengan un máximo de 20 g por porción ya que en exceso aumentan los niveles de colesterol lo que puede provocar problemas cardiovasculares
  2. Insaturadas que son Monoinsaturados y Poli insaturados (omega 3, 6 y 9) son las más saludables siempre y cuando no se abuse de ellas
  3. Grasas Trans, estas debemos evitarlas si es posible a toda costa ya que no son nada saludables y son las causantes de enfermedades cardiovasculares
OJO. No porque una etiqueta diga que algo esta reducido en grasa quiere decir que sea bajo en éstas o que sea considerado dentro del rango recomendable.
 
Tip.
Libre de grasa: si tiene menos de 0.5 g por porción.
Bajo en grasa: si tienen menos de 3 g por porción.
Reducido en grasa: si aporta 25% menos grasa que la versión normal.
 
5. Colesterol
Por lo general se encuentra en productos de origen animales, aunque no olvidemos revisar bien la tabla y etiqueta, se considera bajo si contiene menos de 20 g por porción.
 
6. Fibra 
Una alimentación saludable debe llevar fibra, por lo que debemos fijarnos que por lo menos los productos contengan entre 3 y 5 g por porción de ésta.
 
7. Cantidad y tipo de azúcar.
Esta parte puede ser un poco confusa, ya que aunque si hay un dato que señala la cantidad de azúcar añadida en cada producto se puede encontrar más de ésta en ingredientes que por si solos la contienen como la leche, fructuosa, sacarosa, endulzantes, entre otros. Si queremos saber con detalle cuanta azúcar contienen los alimentos debemos revisar la lista de ingredientes y el orden que ocupa, es decir, si esta dentro de los primeros 3 lugares del listado quiere decir que contiene demasiada.
 
Tip.
Libre de azúcar si tienen menos de 0.5 g por porción.
Reducido en azúcar si contiene 25% menos de azúcar que la versión original.
 
8. Sodio
El exceso de sodio es un factor de riesgo para problemas cardiovasculares como hipertensión arterial y afectan a nuestros riñones por lo que hay que tratar de reducir el consumo este. Para que un alimento sea considerado bajo en sodio debe tener menos de 140 mg por porción y para ser considerado libre de el menos de 5 mg.
 
OJO. Debemos intentar consumir menos de 2400 mg de sodio al día
 
9. Hidratos de Carbono.
Corresponde a alimentos que después de su digestión aportan glucosa a la sangre. Las personas que padecen diabetes o con resistencia a la insulina (pre diabéticos) deben fijarse bien en esto.
 
10. Vitaminas y Minerales.
Este es el listado de las vitaminas y minerales que contiene cada producto, pueden provenir de los ingredientes que se utilizaron para la preparación del producto o porque fueron adicionados para enriquecerlo.
 
OJO. Estos se clasifican en % porcentajes. Por ejemplo, si dice Vitamina A 4% quiere decir que le falta 96% de ese nutriente para satisfacer la necesidad requerida diaria.
 
Cuidar nuestra alimentación nos ayudará a sentirnos mejor, con más energía, fomentar la salud, y a mediano y largo plazo prevenir enfermedades. ¡Cuídate y siéntete excelente!
 
Por: Daniela López Vargas
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Daniela, comunicóloga egresada de la Ibero. Es MKT & PR Manager de Fitpass México, llevaba desde el 2010 en el área editorial, manejo y lanzamiento de marcas. Ha trabajado en empresas como Grupo Expansión, Pernod Ricard, Guateque Producciones y publicado artículos en la revista BBmundo y sitio web Chilango.com. Síguela en Instagram como @Daniju